「体力が落ちてきた」と感じることはありますか？ 階段を上がるのがしんどくなったり、少しの運動で息が上がったりすると、私たちは「体力が落ちたな」と気づきます。
一方で、「心の体力が落ちた」と感じることはあるでしょうか？
ちょっとしたことでイライラしたり、気持ちが沈みがちになったり、やる気が続かなくなったりすることはありませんか？
これらの変化は、実は「心の体力」が低下しているサインかもしれません。
◎「体力」とは。
猪飼道夫等編 体力と身体適正 体育科学辞典 第一法規出版 1970ストレスに耐えて、生を維持していくカラダの防衛反応と積極的に仕事をしていくカラダの行動力。
一般的に使われている「体力」という言葉は、筋力や持久力とほぼ同じ意味で身体的な要素を指している場合がほとんどかと思います。
しかし「体力」という言葉の定義の中には、「身体面」と「精神面」の両方が含まれています。
ここでは、体力には「カラダの体力」だけではなく、「ココロの体力」というものがあることを知っていただきたいと思います。
「心の体力」？と思う方もいるかと思いますので、これに関しては後述します。
そして身体的要素も精神的要素もそれぞれ「運動をするための体力（行動体力）」と「健康に生活するための体力（防衛体力）」に分けることができます。
○行動体力（運動をするための体力）とは。
一般的に言われている「体力」というのはここに当たります。
運動をするための体力とは、身体を動かすために必要な基本的な身体的能力のことを指します。
筋力、運動に合わせて身体の動きを調整するための調整力、行動を起こすための瞬発力、行動を持続するための持久力など、運動をするための基礎となる身体的能力のことです。
さらに、この行動体力は「形態的体力」と「機能的体力」に分けられます。
「形態」とは、体格や姿勢、臓器の大きさなどの基盤を言い、「機能」はそれらを動かすための筋力、柔軟性などの能力です。
- 筋力：モノを持ち上げたり、つかんだり、押したりする時に使う力
- 瞬発力：投げたり、打ったり、跳んだりするときに使う力
- 筋持久力：モノを持ちつづけたり、繰り返し持ち上げるために使う力
- 全身持久力：いわゆるスタミナのこと
- 平衡性：平衡感覚にもとづいた調整力
- 敏捷性：自分の思うように体を動かせる能力
- 柔軟性：体を曲げたり、そらしたりできる能力
○防衛体力（健康に生活するための体力）とは。
「防衛体力」は、生命維持のために必要な体力とも言われ、体温調整や免疫力、臓器の構造、ストレスへの抵抗力などがこれにあたります。
防衛体力が無ければ、すぐ病気になったり、運動するにもモチベーションが上がらなかったり、トレーニングをしてもトレーニング効果が上がらなかったりすることにつながります。
したがって、防衛体力は、行動体力の基盤を成しているものだとも言えるでしょう。しかし、客観的に評価したり測定したりするのが難しいのが実情です。
◎「心の体力」とは。
「心の体力がある人はどんな人？」と聞かれたらどのような人を想像しますか？
・あまりストレスが溜まってなさそうな人
・他人に左右されずに自分を持っている人
・いつも明るくて元気な人
・気持ちに余裕がある人
・健康的なイメージがある人
などを想像するでしょうか？もし自分が上記のような状態だったら理想的だと思います。
けど、大丈夫です。「心の体力」というのは性格ではありません。あくまでも「体力」です。
なので、トレーニングを積むことによって体力はついてきます。もちろんトレーニングをしなければ落ちていく場合もあります。
「心の体力」とは、
ストレスや困難に直面したときに、それに適応し、乗り越えていく力のことです。体の体力が「持久力」「筋力」「柔軟性」「回復力」などの要素で構成されるように、心の体力にもいくつかの重要な要素があります。
① 精神的持久力（メンタルのスタミナ）
長時間集中して取り組む力、継続的に努力し続ける力を指します。スポーツ選手であれば、試合の終盤までパフォーマンスを維持する力、受験生であれば、長時間勉強を続ける力がこれにあたります。
② ストレス耐性（精神的な免疫力）
日常生活の中で、ストレスを完全になくすことはできません。しかし、ストレスに対する耐性が高ければ、少しのトラブルやプレッシャーに振り回されず、冷静に対応できるようになります。
③ 感情のコントロール力
ネガティブな感情に流されず、冷静に状況を見つめる力です。怒りや不安を感じたときに、感情に振り回されず適切な行動がとれることが重要です。
④ 回復力（メンタルのリカバリー力）
心の体力は使えば消耗します。どれだけ強いメンタルを持っていても、疲れることは避けられません。そこで重要なのが「回復力」です。失敗や挫折を経験したときに、そこから立ち直る力が強いほど、心の体力を維持しやすくなります。
◎心の体力が低下するとどうなるか？
心の体力が低下すると、さまざまな問題が起こります。
① すぐに疲れる（精神的持久力の低下）
何かに取り組んでも、すぐに集中力が切れてしまう。やる気が続かず、途中で投げ出してしまう。
② ストレスを強く感じる（ストレス耐性の低下）
ちょっとしたことでイライラしたり、落ち込みやすくなったりする。プレッシャーに弱くなり、普段なら問題なくできることも難しく感じる。
③ 感情の浮き沈みが激しくなる（感情のコントロール力の低下）
些細なことで怒ったり、不安になったりしやすくなる。感情に振り回されて、冷静な判断ができなくなることも。
④ 回復に時間がかかる（リカバリー力の低下）
失敗やショックな出来事から立ち直るのに時間がかかる。なかなか気持ちを切り替えられず、いつまでも引きずってしまう。
このように、心の体力が落ちると、日常生活の中でさまざまな影響が出てきます。しかし、心の体力は鍛えることができます。
◎心の体力を鍛えるためには？
心の体力を鍛えるためには、体力トレーニングと同じように、意識的に「鍛える習慣」を取り入れることが大切です。
① 小さな挑戦を積み重ねる（精神的持久力アップ）
いきなり大きな課題に挑戦するのではなく、「ちょっと頑張ればできる」レベルの目標を積み重ねることが重要です。たとえば、「1日5分だけ読書を続ける」「毎日10分ストレッチをする」など、小さな習慣を作ることで持久力がついていきます。
② ストレスに適応する練習をする（ストレス耐性アップ）
ストレスを避けるのではなく、適度なストレスに慣れることが大切です。スポーツ選手が練習の中で負荷をかけて鍛えるのと同じように、「少し負荷がかかる環境」に身を置くことで、ストレス耐性が高まります。例えば、「少し緊張する場面に意図的に身を置く」「慣れないことに挑戦する」などの経験を重ねると、徐々に耐性がついていきます。
③ 感情をコントロールする習慣をつける
感情に振り回されず、冷静に判断できるようにするためには、まず「自分の感情に気づく」ことが大切です。たとえば、日記を書く、感情を言葉にする、呼吸法を取り入れるなどの方法があります。
④ リカバリーの時間を意識する（回復力アップ）
心の体力を回復させるためには、意識的に休息をとることが必要です。質の良い睡眠をとる、適度に運動する、リラックスできる時間を持つなど、心の回復を意識的に行いましょう。
◎「メンタル」を整える。
今回の「メンタルを整える方法」は、心の体力を回復させる方法です。
1.ストレッチや軽い運動をする
心と体はつながっていますので、心の疲れで体力が減ってくると、筋肉が緊張してしまうという体への反応も出てきてしまいます。
筋肉が緊張してしまうと、体も動かしにくくなってしまい、肩こりや腰痛の原因になるとともに、さらに心身に負担をかけてしまいます。
なので、
ストレッチやウォーキングなどの軽い運動をすることで、筋肉の血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれていきます。
特に「心の疲れ」の場合は、背中の筋肉の緊張として出てくることが多いので、その辺りを中心に行うと良いかもしれません。
2.笑う
「笑う」という行為自体にリラックス効果があるといわれます。
「笑いは、身体的には筋肉の緊張状態を軽減し、心理的には余計なことを考えさせない、つまり心を無にすることを促す。笑うことで、内から新しいエネルギーを汲み出し、安定した精神状態を獲得することができる」のです。
お笑いの番組を見るのも良いですし、友人と笑い話をするのも良いでしょう。
誰かに会ったとき、笑顔で挨拶するのもお互いに気持ちがいいものです。
3.頭の中を整理する
心が疲れているときは、ひとつのことで疲れているのではなくて、あれもこれも色々あって頭の中がぐちゃぐちゃになってしまっている場合も少なくありません。
問題がひとつであれば、意外と解決に向けて前を向けるものなので。
頭の中がぐちゃぐちゃになってしまっている時は、部屋の片付けと同じです。
頭の中の整理をしましょう。
そのためには頭の中だけで考えて整理しようとしてはいけません。
紙に書き出していきましょう。
悩んでいる項目をひとつずつ、ピックアップしていき、整理整頓していきましょう。
何で悩んでいるのか？どうしていきたいのか？何をしたら良いのか？などをひとつの項目に対して書き出してみましょう。
しっかり整理されると、片付けられた部屋が気持ちいいように、頭の中も気持ちよくなります。
まとめ：心の体力は鍛えられる。
「心の体力」は、鍛えることで強くなります。体力トレーニングと同じように、適度な負荷をかけながら、小さな積み重ねを続けることで、心の持久力やストレス耐性を高めることができます。
・心の体力が落ちると、ストレスに弱くなり、感情のコントロールが難しくなる
・心の体力は、「精神的持久力」「ストレス耐性」「感情のコントロール力」「回復力」の4つの要素で構成される
・小さな挑戦を積み重ねることで、心の持久力やストレス耐性を高めることができる
次回のコラムでは、より具体的に「心の体力を鍛える習慣」について詳しくお伝えします。毎日の積み重ねが、あなたのメンタルを強くし、より充実した日々につながります。
